Conseils pour bien dormirJ’ai déjà parlé plusieurs fois sur ce blog du sommeil, pour souligner l’importance de bien dormir ou pour rappeler quelques conseils de bon sens pour passer une bonne nuit.

Mais même si l’on met toutes les chances de son côté en soignant son environnement sonore et sensoriel, en soignant son alimentation ou en adoptant de bonnes habitudes pour prendre soin de son sommeil, il arrive que l’on passe par des périodes d’insomnie ou de sommeil perturbé. Et c’est mon cas en ce moment. Je dors mal.

 

1. Pourquoi on dort mal?

Il peut y avoir des causes organiques à l’insomnie, comme le syndrome des jambes sans repos ou l’apnée du sommeil. Certains traitements médicamenteux ou dérèglements hormonaux (comme la ménopause) peuvent également entraîner des troubles du sommeil.

Mais en dehors de ces causes organiques où il est nécessaire de consulter, le stress est une des causes principales des troubles du sommeil.

Lorsque l’on vit une période stressante (une séparation, un divorce, un changement d’emploi, un déménagement, une maladie, un problème professionnel…), nous dormons moins bien, ou mal, voire pas du tout.

Que faire dans ces moments?

 

2. Gérer le stress

Le stress c’est un peu comme une cocotte minute. Si l’on n’a pas un système pour évacuer la pression, elle finit par exploser.

Face à une situation difficile (que ce soit dans le cadre professionnel ou personnel), notre organisme va subir des stress successifs, réagir par une sécrétion plus importante de cortisol (l’hormone du stress), la pression monte.

Gérer le stress, c’est faire redescendre la pression en se ménageant des moments de détente dans la journée. Une bonne nuit de sommeil, cela se prépare dès le matin!

Tout est bon à prendre:

  • Attente = Détente, utiliser tous ces moments pour détendre notre corps et notre mental
  • S’accorder 2 ou 3 pauses-détente de quelques minutes dans la journée
  • Pratiquer une activité de détente (sophrologie, hatha-yoga, cohérence cardiaque, yoga nidra…)
  • Penser à respirer (!)
  • Méditer tous les jours, ne serait-ce que 10 ou 15 minutes

 

3. Quand on n’arrive pas à s’endormir

Ci-dessous quelques conseils que je pratique dans ces périodes de sommeil récalcitrant. À chacun de choisir ce qui lui convient le mieux, ou d’adapter à sa convenance.

Conseil n°1: Ayez confiance

Oui, je sais c’est difficile. Quand on vit une période d’insomnie, on a tendance à craindre le moment du coucher, on n’a peur de ne pas dormir. Et pourtant si l’on se focalise sur cette angoisse, il y a toutes les chances pour qu’en effet, on ne s’endorme pas!

Alors soufflez, relâchez, soupirez, poussez un grand « Oufff… », la journée est finie, la nuit sera belle.

Conseil n°2: la relaxation

Au moment du coucher, allongé dans votre lit, installez-vous confortablement, dans votre position favorite pour vous endormir. Faites l’inventaire des points de contacts de votre corps avec le matelas en partant de la tête jusqu’aux pieds, laissez-vous peser, déposez-vous dans vos points d’appui. Puis remontez lentement des pieds jusqu’à la tête en prenant conscience des sensations présentes dans les différentes parties de votre corps. Repérez celles qui sont les plus agréables, appréciez-les, imaginez qu’elles envahissent tout votre corps.

Si votre mental s’échappe, ramenez-le doucement sur les sensations de votre corps, les points d’appui, le toucher des draps, déposez-vous et savourez la détente.

Observez votre respiration, l’air qui va et vient dans vos narines, laissez l’expiration s’allonger, devenir plus lente. Vous pouvez même imaginer comme une vague qui va et qui vient au rythme de la respiration. Détendez vos muscles, laissez-vous bercer par la respiration.

Conseil n°3: la respiration consciente

En période de stress, le mental s’emballe, on se fait des films, on a tendance à rejouer encore et encore les mêmes situations, à ressasser les mêmes pensées. Une fois couché, c’est parfois pire, sans autre activité, le mental a toute liberté pour partir au grand galop. Ces ruminations mentales ou préoccupations vont envahir tout notre espace mental et nous empêcher de dormir.

L’essentiel dans ces moments est d’arrêter le mental, ou plutôt de l’occuper ailleurs, de lui donner un os à ronger en quelque sorte. Et pour cela rien de tel que la respiration. Posez tout simplement votre attention sur la respiration, observez le va-et-vient de l’air dans les narines, les sensations d’air frais à l’inspire, d’air légèrement tiède à l’expire.

Dès que vous réalisez que vous êtes repartis à penser, que votre mental s’est échappé, laissez partir la pensée du moment, et ramenez doucement votre attention à votre respiration.

Conseil n°4: les voeux du sommeil

Quand vous êtes bien détendu, en contact avec le rythme de votre respiration, vous pouvez formuler des voeux du sommeil. Sur chaque expiration, prononcez mentalement votre voeu. Cela peut être « Je plonge dans le sommeil jusqu’au matin« , « Je me laisse bercer par mes rêves« , « J’acceuille le sommeil qui me sourit« , ou toute autre formule de votre choix.

Conseil n°5: le gardien du sommeil

Un souvenir de l’enfance… Imaginez à côté de votre tête (ou au pied du lit ou à la porte de la chambre…) qu’un gardien est là, rien que vous, pour éloigner tout ce qui pourrait nuire à votre sommeil ou vous empêcher de bien dormir. C’est votre gardien du sommeil personnel, alors il prendra la forme que vous lui donnez: un lutin, une bonne fée, une licorne, une étoile, le marchand de sable, un personnage réel ou imaginaire… Quand vous vous couchez, détendu, imaginez qu’il est là et demandez-lui de protéger votre sommeil, de vous apporter la sérénité du repos.

 

4. Quand on se réveille la nuit

Il est normal de se réveiller quelques instants en fin de chaque cycle (environ toutes les 90 minutes). Sauf qu’en période de stress, notre mental en profite pour s’accrocher à la première pensée venue, et nous voilà de nouveau bien éveillé.

Là encore la respiration est l’outil essentiel. Plutôt que de vous laisser emporter par les pensées ou les préoccupations, ramenez votre attention à la respiration. Soyez présent à votre respiration.

Voilà mes outils favoris pour gérer les périodes de sommeil difficile. L’essentiel dans ces moments est de ne pas se laisser emporter par le mental. Restez présent à vos sensations corporelles ou à votre respiration. Ainsi même si vous ne dormez pas toute la nuit, si vous arrivez à reposer votre mental, vous serez en meilleure forme demain matin.

Et vous, quelles sont vos recettes pour gérer les nuits difficiles? Laissez-moi un commentaire. Merci.

Share Button

Ces articles peuvent vous intéresser

Opt In Image

Vous voulez être informés des prochaines publications?
Inscrivez-vous à la NEWSLETTER et recevez en cadeau une pause-détente
(format MP3 – 6 minutes)