On a tous à un moment ou à un autre des problèmes de sommeil, des difficultés à s’endormir, quelle qu’en soit la raison. Cela peut être une période plus stressante dans notre vie professionnelle ou privée, un changement de vie, un divorce (ou un mariage). Il peut s’agir également de changements au niveau de notre organisme (ménopause, troubles digestifs…), et pendant quelque temps, nous avons du mal à nous endormir.
Les mécanismes du sommeil
Chaque nuit nous passons par 4 à 6 cycles de 1h à 2h. Chaque cycle est divisé en 4 phases, dont la durée évolue au cours de la nuit.
D’abord une phase d’endormissement, environ 20 minutes pour le 1er cycle, puis de plus en plus courte. Puis une phase de sommeil lent. Puis une phase de sommeil paradoxal, celle où nous rêvons, qui s’allongera au cours de la nuit. Enfin une phase intermédiaire, très brève, une sorte de micro-réveil, avant de replonger dans le sommeil.
Quelques conseils pour s’endormir sereinement
1. Prenez soin de l’environnement sonore: cela paraît évident mais il est important de le rappeler, on s’endort mieux dans le calme. Pour les citadins, il est parfois difficile d’échapper à la pollution sonore urbaine, essayez toutefois de fermer les fenêtres ou d’installer votre chambre sur la cour plutôt que sur la rue ou utiliser des boules quiès.
2. Gardez la température fraîche: la température de la chambre, mais aussi la température du corps. Lorsque l’on est prêt à s’endormir, la température baisse de quelques degrés. Vous l’avez peut-être remarqué, lorsque vous êtes fatigués, à la fin de la journée, vous avez parfois des frissons, vous avez un peu froid, c’est le signe que le corps se prépare au sommeil. Si vous prenez un bon bain chaud ou une tisane chaude juste avant d’aller vous coucher, vous échauffez votre corps. Prenez une tisane, mais laissez passer une heure avant le coucher.
3. Alimentation: évitez les excitants (café, thé, alcool) après 17h. Nous sommes tous plus ou moins sensibles aux excitants, pour ma part un café ou un verre de vin blanc après 15h est l’assurance d’un endormissement difficile, soyez attentif à votre corps. Pour le dîner, mangez léger mais mangez (en privilégiant les sucres lents et en évitant les protéines qui sont liés à l’activité). Un ventre vide ne dort pas bien, et gardez un intervalle de 2h entre le dîner et le coucher.
4. Dosez la lumière: évitez les lumières fortes (télé ou ordinateur) 1h avant le coucher. La mélatonine est l’hormone du sommeil, elle est sécrétée par l’épiphyse (au centre du cerveau). C’est la mélatonine qui nous sert à mesurer le temps. La lumière bloque la sécrétion de la mélatonine qui est donc libérée la nuit. Par contre il est important d’avoir sa « dose de lumière » dans la journée, sortez vous aérer, faites une promenade, vous dormirez mieux.
5. Soyez régulier: il est important de prendre le train du sommeil à son début, allez vous coucher dès les premiers signes de fatigue (baillements, sensation de fraicheur). Si vous laissez passer les premiers signes, il vous faudra attendre le prochain cycle… entre 1 à 2 h. Là aussi soyez attentif à votre rythme, à votre corps. Certaines personnes se couchent tôt, d’autres plus tard.
6. Prenez soin de la sensorialité: pour bien s’endormir, il faut aimer aller se coucher… comment est votre chambre? accueillante? bordélique? triste? impersonnelle? Prenez un instant pour fermer les yeux, pour vous installer confortablement là maintenant. Prenez quelques respirations conscientes et imaginez-vous à la porte de votre chambre. Que voyez-vous? Commencez par la droite et faites le tour avec votre regard intérieur. Quels sont les objets, les couleurs, les odeurs… Y a-t-il des choses que vous aimeriez changer?
Je vous souhaite une belle et douce nuit!
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